В: груди
1. Лежачий прес: переважно практикуйте товщину великої грудної м’язи та грудної канавки.
Дія: Ляжте на лаву з гантелями в обох руках, з гантелями на плечах, долонями вгору, підніміть гантелі вгору, поки руки не випрямляться, зробіть паузу і повільно поверніться в положення. , що забезпечує повне скорочення і повне розширення великої грудної клітки.
2. Верхній косий поштовх: переважно на грудний м’яз.
Дія: основна точка дії така ж, як у лежачому пресі, відмінність у тому, що поверхня табурета відрегульована на 30 ~ 40 градусів нахилу, лежачи на ній.
3. Лежачі птахи: переважно практикуйте середню грудну канавку.
Дія: Ляжте на лаву, дві гантелі, долоні навпроти, дві руки, природно, прямо над грудьми, дві руки злегка зігніть лікоть по обидві сторони від гантелей дугою вниз до найнижчої точки, м’язи грудей повністю витягуються, м’язи грудей змушують скорочуватися руки відновлюються для відновлення.
Друге: плече
1. Рекомендація: переважно вправляти передню, середню та задню дельтоподібні смуги.
Дія: сидячи, дві гантелі збоку від тіла, два лікті назовні, долонею вперед, по дузі, щоб висунути гантелі до найвищої точки, зупинитися на деякий час, повільно керувати гантелями відповідно до початкового маршруту (дуги). Підказка: Ви також можете робити це стоячи, обома руками одночасно, або однією рукою по черзі.
2. Бічний підйом: переважно вправи на середній дельтоподібний тракт.
Дія: Повісьте обидві гантелі перед ногами, нахиліться трохи вперед, злегка зігніть лікті і підніміть гантелі в сторони на висоту плечей. Поставте дельтоподібні м’язи в положення “пікове скорочення”. Зробіть паузу, потім повільно поверніться до управління плечем. Це також можна зробити однією рукою, двома обертаннями руки.
3. Підгин бічного згину: в основному вправляйте задню дельтоподібну кістку.
Дія: Тримайте дві гантелі, долоні один проти одного, нахиліться на колінах, коліна стійкі, руки в сторони, потім керуйте повільним поверненням.
Знизання плечей: зосередьтеся на трапецієподібному м’язі.
Дія: Тримайте обидві гантелі на боці, трохи зігніть коліна, трохи нахиліть верхню частину тіла вперед, повністю підніміть плечі, спробуйте торкнутися мочки вуха акроміалом, зупиніться на деякий час, а потім повільно контролюйте і відновіть.
Три: назад
Гребля з зігнутими обома руками: вона зосереджена на ширині спини.
Дія: Злегка зігніть коліна, потримайте гантель обома руками, повісьте на передній та нижній частині тіла та за допомогою сили скорочення ширини спини підніміть гантель до ліктя та висоти плечей або трохи вище положення плеча, зупиніться деякий час, а потім за допомогою натягу спинного хребта контролювати гантель для повільного відновлення. Примітка. Не можна піднімати верхню частину тіла, щоб уникнути запозичення сили.
2. Згинання однією рукою: переважно на зовнішній частині спини та попереку.
Дія: тримайте гантель долонею всередину, а іншою рукою підтримуйте якір у коліні тієї ж ноги, щоб стабілізувати тіло. повільне повернення (повне розтягування спини), потім перемикання з одного боку на інший.
3. Пряма тяга ноги: зосередьтеся на попереку, великому сідничному м’язі та біцепсі стегна.
Дія: тримайте гантелі в обох руках і висіть перед тілом, ступні природно відкриті, ширина плечей, прямі ноги, спина пряма, корпус вперед, голова вгору, поки верхня частина тіла не буде приблизно паралельна землі. Потім м’язи попереку стисніть і примусьте верхню частину тіла назад.
Час публікації: 13 липня-21 липня